掌握跑步呼吸技巧，轻松提升持久力！

跑舒平时跑步喜欢戴着耳机，放着音乐或播客，不过最近一段时间，我把这些都关了，为什么？因为我把注意力放在了呼吸上。

呼吸如跑步迈腿一样，谁不会呢？！曾经我也这么认为，简单却不一定做得对，跑步要有自己的节奏，呼吸就是其中之一。

看似简单的呼吸，还真有很多讲究，呼吸不但讲究节奏，还讲究深度。

先关注，加收藏，值得慢慢看，反复看。

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为什么跑步呼吸如此重要？

跑步呼吸之所以如此重要，是因为它能在多个方面提升我们的跑步体验。大众健康跑者，可能体会不明显，是因为健康跑多以有氧慢跑为主，少有强度训练或节奏上的变化。

但，对于跑马拉松或长距离的严肃跑者来说，就不一样了。

首先，正确的呼吸能显著提高跑步效率。为什么？是因为正确的呼吸关乎你吸入的氧气量，通过有效的呼吸，我们可以更好地为肌肉供氧，减少疲劳感。这一点在长距离跑步中尤为关键。

其次，良好的呼吸对于保持身体平衡也有着重要作用。正确的呼吸节奏可以帮助我们保持稳定的步频，降低受伤的风险。

无论五公里，还是10公里，或者更长的距离，稳定的呼吸如同稳定的步频和配速一样，能帮助我们更好地控制跑步节奏，让我们在不同强度中都能发挥最佳水平。

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如何掌握正确的跑步呼吸？

任何事情都是这样，做一次二次，你只需要用全力做好就行。如果一件事需要你日复一日，反复做，那就需要掌握基本的技巧和规律，以最大化其效率。

跑步中的呼吸就是如此。

掌握腹式呼吸

如果你还在使用胸式呼吸，那么下次跑步时，请尝试使用腹式呼吸。

双手握拳，用大拇指抵住肋骨下沿，如果你呼吸时，感觉拇指是上下移动的，那就是胸式呼吸；如果感觉拇指是往外顶，那就是腹式呼吸。

或者仰卧，弯曲膝盖。将右手放在腹部，左手放在胸部。保持呼吸并注意你的手。如果你用腹部呼吸，你的腹部手应该上下移动，胸部手应该相对静止。

下面是一个简单而有效练习方法。

请在地板上保持相同的姿势，并将双手放在腹部上，就像包裹腹部一样。保持肩膀和胸部不动，吸气时集中精力抬高腹部，呼气时降低腹部。保持嘴巴放松，半张开，用它呼吸，还有你的鼻子。当你吸气时，你应该在手之间留出一点间隙；呼气，间隙消失了。当你吸气时，你应该感觉到你的腹部在膨胀。

腹式呼吸，吸气时让腹部鼓起，呼气时收腹。这种呼吸方式能让你获得更多氧气，同时减轻胸部压力。

节奏呼吸

尝试用步数来控制呼吸节奏。常见的模式有"2-2"（两步吸气，两步呼气）或"3-3"（三步吸气，三步呼气）。选择最适合你的节奏，保持一致性。

需要注意的是，请尝试交替不同的节奏，如2-1、3-2这样的节奏，以避免2-2、3-3所带来的固定的呼吸模式可能导致每次吸气或呼气总是在同一只脚着地时进行，长期下来可能会使身体一侧承受更多的压力。

当然，定期更换跑步方向也可以避免同一侧肌肉过度使用的问题。

鼻子吸气，嘴巴呼气

通过鼻子吸气可以过滤和加温空气，而通过嘴巴呼气则能更快地排出二氧化碳。这种方式特别适合长距离跑步。

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跑步呼吸的常见误区

大部分人在日常都是用嘴呼吸，自然而然，很多跑者认为用嘴呼吸能获得更多氧气。其实不然，纯粹的口呼吸可能导致呼吸过快，呼吸深度也不够，反而影响供氧效率。

正确做法应该是尽量采用"鼻吸口呼"的方式。鼻子吸气可以过滤空气中的杂质，同时增加肺部阻力，提高呼吸效率。

另外，呼吸节奏过快也是一个常见的问题。有些跑者会不自觉地加快呼吸频率。实际上，保持稳定、深长的呼吸更有利于持续供氧。

找到适合自己的呼吸方式需要时间和练习。不要灰心，一开始感觉不自然是正常的，坚持尝试不同的技巧，你一定能找到最适合自己的呼吸节奏!

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我的感受

自从了解了腹式呼吸方法后，平时跑舒会刻意练习。

我的感受是如果你之前没有注意到呼吸的问题，不妨尝试一下腹式呼吸，优化一下你的呼吸方式和节奏。如果你已经形成了自己的呼吸方式，那也不必刻意改变原来的习惯，毕竟适合自己就好。

尽管腹式呼吸有这些优势，但在高强度跑步中完全依赖腹式呼吸可能会有困难。而实际上，许多经验丰富的跑步者会根据需要结合使用腹式和胸式呼吸来使用，最重要的是找到适合自己的、感觉舒适的呼吸方式。

希望今天的文章对你有所帮助，欢迎在评论区说说你的感受。

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